全民健身

健身知热也要知“冷”

2018-05-14     来源:中国体育报

运动前需要进行充足的准备活动,可以促进身体的代谢活动,让大脑的中枢系统进入兴奋的状态,也让身体更快地适应后续的运动状态,技能提高运动效果,还能有效地避免运动损伤的发生,运动前的热身运动的诸多好处已经被大家所熟知,所以对待准备活动也更加重视。但是健身后如何让自己从一个特别“燃”的状态中平和下来,其实也非常重要,很多人也有自己的小方法,不过相对于热身运动而言就随意的多了。



“我之前一直注意健身前要做准备运动,比如拉伸等,然后再进行短距离的慢跑让身体进入到运动状态。如果是在健身房,跑完步会选择在健身车上慢蹬一会儿,然后刷刷手机,让自己的状态平复下来。如果是在户外运动,结束后会选择慢走回家,就把路上走路的距离当做了放松的过程。”对于曾楚而言,运动健身非常重要,而辅助运动而言,他觉得热身运动比放松运动要更重要。


相信很多人都像曾楚一样对待运动后的放松运动是一种“随便”的态度,觉得其实做了就好,也不关注到底应该怎么做才是最专业的,最能让自己的身体放松下来。“我现在有些时候感觉运动量大的时候,进行简单的放松的运动似乎并不能达到很好的效果,晚上躺在床上的时候还是会感觉小腿酸痛,然后第二天起床的时候就会觉得全身板着一样,也觉得这样子有违自己运动的初衷”曾楚说,他一开始健身就是为了缓解在办公室久坐而导致的肌肉酸痛,但随着对健身的喜爱和强度的加大,发现身体开始出现了运动后肌肉酸痛的现象了,其实这就是运动后放松不运动不到位导致的。


运动后的放松很重要,不仅可以让身体“冷下来”,还可以避免身体疲劳。专家认为运动后不宜立即蹲坐休息。因为运动后马上蹲下休息,不利于下肢血液回流,影响血液循环,易加重肌体的疲劳。激烈运动后,能量代谢产生的很多“废物”,如乳酸会堆积在身体里,适当的牵拉和慢跑,就好像是启动了传送带的动力装置,提高废物移动速度,有利于废物排出体外。痛快地出一身汗经常能够让人感到神清气爽,如果能赶紧冲一个澡就更舒服了,很多人就在这个环节上只贪图一时的舒服而忘记考虑身体的感受了,水温过热或过冷都不利健康。专家表示,因为剧烈运动后冷水会让皮肤会受到刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗能力降低,人容易生病。而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,导致心脏和大脑供血不足,头晕眼花浑身无力等。所以人在运动之后应该洗温水澡,让身体逐渐平缓下来。


除了要做相应的运动来缓解和释放身体在运动中产生的“废物”,还需要补充适当的能量。因为在运动中人体会因出汗而流失大量的水分,随之流失大量的电解质、糖和水分,所以在健身过程中和结束后仅仅补水是不够的,电解质和糖分的补充也尤为重要,可以配合选用一些运动功能性饮料或是比较容易接受的流质食物。运动后及时摄入营养,不仅可以补充耗损的能量,还能为下一次运动做好准备。


小贴士


适合运动后进行的放松小动作


上肢放松运动:身体站立,双腿自然分开的同时微微弯腰,使上肢自然前倾下垂,双肩双臂反复抖动大约1分钟,至双臂发热为止。抖动的同时,可以活动一下手腕和手指,效果更佳。


下肢放松运动:保持身体呈仰卧姿势,向上举起双腿,同时用双手拍打、按摩双腿,脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿,顺带颤动臀、腹、腰部等。


团身抱膝运动:保持身体呈下蹲姿势,用双手环抱膝盖,同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)、再抬起,大约20-30次。


全身休整运动:双膝弯曲,上身向前倾使双手扶地,此时充分运用气息,深吸气于胸,然后气沉丹田。如此反复几次,然后上肢慢慢抬起,直立,直至脉搏恢复正常值。