晨练练什么?
发布日期:2017-02-23   点击:5306  

 

 

晨练是很多人每天主要进行的健身运动,除了已经说过关于晨练可以考虑灵活选择更好的时间段之外,这里再谈谈选择什么运动项目好?

 

简单而论,从大众健康的角度出发,选择有氧运动的项目比较好,也就是那些周而复始地重复某些特定动作、节律性明显的周期性运动,例如:走步、跑步、跳绳、登山、扭秧歌、抖空竹、踢毽子,健身操、舞蹈、柔力球、太极拳(剑)以及全民健身路径里的椭圆机、跑步机、健骑机、划船器等器械练习。其中,尤以走步和跑步最简单而最容易坚持,中老年人选择走步最好,年轻人则应以跑步为主。当然,根据个人条件,不一定只是固定一种,也可以交替选择上面提到的各种运动,有利于在增强心肺功能的前提下,让身体运动素质得到更加全面的维护和提高,包括力量、速度、柔韧性、协调性和灵活性等,适当交替变换运动项目,也有利于减少运动疲劳或劳损的发生。

 

选择好运动项目之后,还要注意渐进持续。开始运动,速度慢一些,逐渐加快,就是我们常说的运动强度,需要循序渐进。运动时间的长短,也是逐渐延长。一次运动过程如此,一个阶段运动过程也是如此。逐渐形成一个适合自己的运动项目组合以及运动过程的安排,这是因人而异的,要用心感受和摸索。比较理想的目标是争取逐渐达到每天运动30分钟或1小时,隔天或每天运动1次,每周不少于3次,避免“三天打鱼、两天晒网”,才能使运动效果得到较好的巩固和提高。

 

至于运动强度,一定要量力而行,以自身不出现痛苦的感觉为界限,这一点对中、老年人尤其重要,在运动中,只要出现不舒服的异常感觉,就要减缓运动速度或先停下来,弄明白原因,千万不要盲目坚持,以防发生不测。除了凭自身感觉控制运动强度外,大家还可以学会在运动当中或运动刚结束的时候,数一数自己的心率,来对自己的健身运动进行客观的监控。因为,只有当运动中的心率持续达到规定强度的有氧心率时,才会产生明显的有氧健身效果。不同的人群,其有氧心率差别很大,为了安全和简便起见,有氧运动过程中,最高心率或运动刚结束时的即刻心率,可以概括成以下一些标准:

 

对老年人而言,心率大致控制在170-年龄。如70岁的老人,他的有氧心率一般控制在170-70=100(次/每分钟)。

 

对老年且体弱者,则选择(170-年龄)×0.9更安全。

 

身体健康的青少年和中年人群,则可以根据自己的体力及耐受程度,将有氧运动的心率控制在三个不同的档次,即小运动量120至140次/每分钟,中运动量141至160次/每分钟,大运动量161至180次/每分钟。但是需要强调,即使运动量增加,也不宜较长时间超过170至180次/每分钟,因为超过这个界限,就达到了无氧运动的强度,对非专业运动员一般是不适宜的。另外,也不能机械地追求心率达标,要根据身体反应而定。

 

晨练还适宜选择其他锻炼柔韧性的压腿、踢腿等运动,建议不宜选择过于剧烈的运动或大力量练习。从全民健身而不是从竞技体育的要求来看,应该说大多数体育运动项目,只要选择好它的节奏,调整好它的运动量,都可以让机体处于一种有氧代谢的形式中,达到有氧运动的目的,但由于有些运动的不规律性,速度忽快忽慢,决定了机体在运动中心率难以相对稳定在有氧心率的范围,因此有氧健身效果也就受到影响。所以,有氧运动项目的选择,还是以上面所推荐的周期性运动项目为主比较好。


 
上一篇: 【健身“小动作”也有大收获】动在睡觉前 促进睡眠还减体重
下一篇: 身体发出五个信号提示健康危机