运动干预慢病之肥胖 管住嘴迈开腿
发布日期:2017-05-15   点击:3254   来源:中国体育报  

 

 

如何才能界定自己是否肥胖?目前常用的方法是体重指数(BMI),具体的测算方法也比较简单,以体重公斤数除以身高米数平方,便可得出体重指数。女性的标准体重指数为21至23,男性的标准体重指数为22至24,如果超出了这个正常数值,就说明你的体重出问题了,必须引起重视。

 

不过需要注意的是,肥胖也不能仅仅看体重指数,还需要通过仪器分析人体成分,看脂肪与肌肉比例。一般情况下,男性的脂肪肌肉比在15%属正常,25%以上超重;女性20%为正常,30%以上为超重。

 

减肥需要“迈开腿”

 

身体出现肥胖以后该怎么办?有人选择吃减肥药、贴瘦身贴,甚至吸脂减肥。这些方法虽然可以使人的体重有所减轻,但是对于大多数人来说,运动减肥才是最健康的方式。通过运动,不仅可以促进肥胖者的新陈代谢水平,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,还能够阻止脂肪的形成。此外,人在肥胖状态下,很容易给心血管造成负担,而体育锻炼能改善心肌代谢,提高心肌工作能力,从而改善肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。

 

要击败肥胖,“管住嘴迈开腿”很重要。体育运动的类型有很多,对于减肥有帮助的大致可分为三类,第一类是有氧运动,如徒步、慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操等。第二类是力量运动,这类运动主要是加强肌肉力量训练,是消耗脂肪的有效运动,适宜于体质较好的肥胖者。第三类是球类运动,包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等,这些运动对于年轻的肥胖者比较适宜,同时球类运动可以使人的神经系统增强,加强反应能力。

 

运动之余“管住嘴”

 

要“击败”肥胖,仅仅靠运动还不够,还需要“管住嘴”。控制饮食是减肥的关键所在,肥胖者应少吃快餐、零食等高热量食品,多吃粗粮、蔬菜、豆类、鸡蛋、牛奶等食物。同时,还可适量补充猕猴桃、苹果等水果。

 

此外,在饮食种类外,肥胖者还需要特别注意三餐中食用油和各种调料的摄入量,一般来说,每日摄取量以食用油25克、盐6克为宜。


 

体育项目有推荐

 

运动减肥,选对适合的项目非常重要,这里也为大家推荐三项。

 

游泳  


 

游泳是一项十分消耗热量的运动,非常适合减肥。肥胖人群体重都较大,下肢和腰部承受的负荷较多,而游泳时因为浮力的原因,可以有效减少相应的负荷,可以减少对关节和骨骼的损伤。

 

此外,作为一项全身运动,游泳对增强心肺功能和力量等也很有好处。

 

小贴士:游泳时每次坚持游30分钟效果为佳,但也应该依自己的身体状况循序渐进。

 

自行车骑行  


 

骑行是周期性的有氧运动,可以使锻炼者消耗较多的热量,能够起到显著的减肥效果。

 

小贴士:一般来说,每次骑行应控制在1小时左右。骑行时,可采取“变速骑行法”,即在匀速骑车过程中通过不时的加速来循环锻炼,以提高人体对有氧运动的适应度。

 

慢跑  

 

小贴士:慢跑时要保持肩部放松,自然摆臂,呼吸均匀。通常可采取两步或三步一呼一吸,这样有利于调节肺部功能。同时要避免身体前倾,如过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;而过分后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。此外,需要注意的是,跑步时脚落地时要用前脚掌柔和地着地,切不可全脚掌甚至是脚后跟着地,这样对于脚踝、膝部等关节将会带来损伤。

 

除了进行以上运动以外,可以适当的练习一些诸如仰卧起坐、部位健身操等灵活机动的微运动,这样将更加有利于全身协调运动。

 

此外,运动也因人而异,希望通过运动减肥的人,最好在医生或运动专业人士的指导下进行锻炼,进行相应检测后开具个性化运动处方,再按照适合自己的方式进行锻炼,才能达到科学健身,健康减肥的目的。


 
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